Vi er i en sport hvor det i en tidlig alder er vigtigt at tænke på hvordan man spiser og hvornår. Det hele er en udviklings- og læringsproces.

Uanset om du er topsvømmer eller helt ny i sporten, er det vigtigt at man tager mere end bare et kig på ernæring. Vi ved at vi i svømmesporten træner mere i en tidlig alder end mange andre idrætsgrene gør, samt at sporten kræver noget andet og ofte mere af os end for eksempel fodbold. Der skal man spille kamp over en længere periode. I svømning skal vi svømme flere gange på en dag eller træne flere gange på en dag. Det kræver noget af kroppen og den skal bruge brændstof til at kunne udføre det vi beder den om. At tage emnerne op kræver noget af både svømmer og forældre og bør gøres til en del af dagligdagen.

Vi anbefaler at man kortlægger sin dag, uanset svømmeniveau, for at finde frem til hvordan dagen skal tackles i forhold til ernæring. Har du været til morgentræning, skal du træne senere eller skal du til stævne i weekenden, er nogle af de spørgsmål man kan stille sig selv. 

Team Danmark har en udregningstabel (Energiberegneren) der er et godt redskab til at finde frem til en madplan der for den enkelte giver et godt billede af en dag. Den giver et eksempel på en plan der ud fra vores erfaring giver en ”a-ha” oplevelse af hvad der skal til. Resultatet er ud fra det du taster ind. Det er derfor vigtigt at de info er så præcise som muligt. 

Det kan være en god idé at man i tre dage skriver ned hvad man indtager og sammenligner med planen fra Energiberegneren. Der er sikkert stor forskel. Her er det vigtigt at forstå, at man ikke fra en dag til en anden kan ændre på kostvaner og mængde. Derfor er sammenligningen vigtig så man over en periode kan justere.

Hvad skal jeg spise?

Når du har fundet frem til dit energibehov og fået en plan, kan næste spørgsmål være: hvad skal jeg så spise? Her er der flere hjemmesider og bøger der kan give inspiration til din plan. Læs først Team Danmarks beskrivelse af basal kostviden. Herfra har du et godt udgangspunkt. Forstår du den basale viden, er det nemmere at gå ud og finde kost der svarer til den basale viden, samt lave sin egen madplan og veksle.

Se Team Danmarks beskrivelse af basal kostviden, og en mere indgående beskrivelse.

Nedenfor er lidt inspiration til hvad du kan spise:

Væske

Team Danmark har et helt afsnit omkring væske, hvilke selvfølgelig også er vigtigt for os, selvom vi er nedsænket i vand det meste af tiden. Det er faktisk vores forbandelse.

De har udviklet en væsketests der ligesom energiberegneren giver en klar indikator for hvordan dit væskeindtag bør være ud fra info du giver regnemaskinen. Igen kan det være brugbart som indikator og helt sikkert give en ”a-ha” oplevelse. Der indtages generelt for lidt væske til træning. Man har ikke den samme fornemmelse af tørst i vand som på land.

Det er supervigtigt, at opretholde sin væskebalance, da det hurtigt påvirker præstationsevnen. 1% dehydrering giver 10% ringere præstationsevne.

Brug Team Danmarks væsketest, og læs mere omkring vigtigheden af væskeindtag her.

Relativ energimangel i sport (REM-S)

Hvis vi ikke får tilstrækkelig energi ift. energiforbruget i træningen, så begynder man at snakke om relativ energimangel i sport (REM-S)

REM-S er et syndrom, der opstår ved for lavt energiindtag i forhold til energiforbrug. Ved REM-S bliver energiindtaget for lavt til at understøtte de funktioner i kroppen, som er involveret i at opretholde optimal sundhed og præstation, hvilket kan have negative konsekvenser for både den fysiologiske og den psykologiske sundhed og trivsel.

Det kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser, hvis kroppen mangler energi i længere perioder. Det er derfor vigtigt, at have fokus på, at energiforbruget modsvares af energiindtaget. 

Symptomerne kan være svære at opdage, bl.a. fordi REM-S ikke nødvendigvis medfører vægttab. Dette skyldes metaboliske tilpasninger, hvorved det basale stofskifte sænkes. Nogle af de symptomer, der oftest er mest synlige ved REM-S, er:

• nedsat træningsrespons
• hyppige skader
• humørsvingninger
• nedsat immunforsvar
• træthedsbrud
• unormal menstruationscyklus.

Observeres én eller flere af disse symptomer, uden anden årsagsforklaring, bør der reageres. Kontakt din træner herom.

Læs mere om REM-S her (figurerne giver et hurtigt overblik)