Håndbog for konkurrenceafdelingen  

Forord 

Denne håndbog er udarbejdet med henblik på at informere forældre til nye svømmere i konkurrenceafdelingen.  

 

Holdbeskrivelse 

Konkurrencesvømning er for den seriøse svømmer. Klubben har tre konkurrencehold, i daglig tale K1, K2 og K3.

 

K3 er overgangen fra svømmeskolen til konkurrenceafdelingen. Her bliver svømmerne introduceret til de færdigheder, man skal bruge til at dyrke svømning som sport, eksempelvis startspring og vendinger. Der trænes 3 gange pr. uge, mandag, torsdag og lørdag. Her introduceres programtræning, og det forventes, at man stille og roligt begynder at deltage i stævner.

 

K1 og K2 er klubbens to hold med de bedste svømmere. Her trænes mellem 5 og 8 gange pr. uge. Der gennemføres koncentreret svømmetræning med henblik på at svømme hurtigt og få en god teknik. Der vil være mange stævner at deltage i, og træningen målrettes mod disse stævner.

 

Hvordan bliver man K-svømmer? 

Svømmere i konkurrenceafdelingen indsluses normalt fra svømmeskolen. Her lærer man gradvist de forskellige svømmediscipliner - crawl, bryst, fly, ryg og medley. Instruktørerne i svømmeskolen er uddannet til, med hjælp fra konkurrencetrænerne, at spotte egnede konkurrencesvømmere, men man er naturligvis velkommen til at kontakte sin instruktør eller klubbens cheftræner, hvis man ønsker yderligere informationer omkring optagelse i konkurrenceafdelingen.  

  

Den daglige træning 

  

Mad og drikke ifm. træning 

• Træning er hårdt og derfor er det vigtigt at kroppen er ladet op inden træning, og at den lades op igen efter træning. På den måde kan træning kombineret med restitution give større og bedre muskler, der udvikler i positiv retning. 
• Svømmerens kost skal gerne indeholde kulhydrater, proteiner, fedt, vitaminer, mineraler og vand! Er du i tvivl, se under ”Ernæring” (bagerst)
• Vi vil gerne understrege vigtigheden af drikkedunken! Den er ekstrem vigtig, da svømmerne efterhånden vil skulle træne så lang tid, at de er nødt til at indtage væske, gerne i form af en tynd saftevand. Desuden er det ikke alle, der får drukket nok i løbet af skoledagen, og det hævner sig til træning, hvor man så må gå op før tid med hovedpine! 
• Det er også meget vigtigt, at svømmerne har spist ordentligt i løbet af skoledagen, hvor de efterfølgende skal træne. De bør faktisk have en ekstra mad/ müslibar/ et ekstra stykke frugt med, som de kan spise, når skoledagen er slut. Det er dog vigtigt, at man har spist det sidste af madpakken senest en halv time inden, de møder til træning. 

 

 

Hvad indeholder træningstasken 

• Svømmebriller. (OBS! Dykkermasker/dykkerbriller er ikke det samme som svømmebriller! Spørg træneren, hvis I er tvivl.) 
• En T-shirt og et par shorts til opvarmning på land inden vandtræning. 
• Drikkedunk, som indeholder min. ½ liter.  
• Badehætte. (Især for piger med langt hår, der er svært at holde styr på uden). 
• Badetøj (Bemærk venligst at drengene ikke må anvende badeshorts, ligesom pigerne skal komme i badedragt og ikke bikini.) 
• Et stykke frugt og en juicebrik/kakao kan også være en god idé, til når træningen er slut. 
• Medbring gerne indesko, da det er hensigtsmæssigt til drylandtræning. 
• Man går selvfølgelig i bad fuldt afklædt, så vi kan blive ved med at have en ordentlig vandkvalitet. 

  

Kommunikation 

• Vi krydser af i konkurrenceafdelingen, som det gøres i svømmeskolen. Det er vigtigt, at I melder afbud på SMS eller ved at ringe, hverdage inden kl. 14.00 og lørdag inden kl. 7.00. Hver gang skal afmelding begrundes. Det har bl.a. meget at sige for dagens program, hvor mange der kommer til træningen. 
• Vi kommunikerer primært via mail og Facebook til forældrene, men der kommer også fysiske kopier ud til svømmerne af infosedler mm. I kan altid kontakte trænerne på mail, SMS eller via Facebook. 

  

Dryland 

• Man bliver ikke stærk af at svømme som sådan, det vil derfor blive mere og mere nødvendigt at styrketræne som supplement til vandtræningen. 
• Dette indføres i første omgang som dryland. Dryland er almindelig træning, som styrker kroppen, eksempelvis mavebøjninger, armstrækninger mm. 
• Der er dryland for alle i starten eller slutningen af passet. 

  

Krav til oprykning 

Vi kigger løbende på hver enkelt svømmer med henblik på at vurdere, om de er klar til at rykke op til næste niveau. 

Dette kan også i særlige tilfælde ske, selvom de ikke nødvendigvis kan imødekomme alle kravene.

 

Stævneinformation 

K1, K2 forventes at deltage i så mange stævner, som overhovedet muligt.

K3 forventes som minimum at deltage i endagsstævner og hjemmestævner. Derudover forventes det også at deltage i enkelte større stævner. (Større stævner er et stævne, der varer mere end én dag, og som derfor indebærer en overnatning, hvis vi er langt væk hjemmefra.) 

 

Vigtigt! Tag en snak med jeres svømmere om stævnerne. De skal være forberedte på, at de svømmer mod alle, der er i deres årgang samt årgangen over eller under deres egen - det skifter hvert år – dette kaldes gruppeinddeling. Man kan sagtens svømme i heat med en, som ikke er i ens gruppe, da man bygger heatene op efter den tid, svømmeren har opnået i den pågældende disciplin. 

• Et løb er disciplinen, eksempelvis 100m fri for damer. 
• Et løb består af det antal heats, som er nødvendigt, således at alle tilmeldte får svømmet den pågældende disciplin/løb. Hvis man eksempelvis har 18 tilmeldte i 100m fri, vil man afvikle det over 3 heats med 6 svømmere i hvert heat (afhængig af antallet af baner). 

 

Til stævner kan det meget let forekomme, at svømmeren til de første stævner kan blive diskvalificeret for eksempelvis tyvstart eller en forkert vending. Det er vigtigt at gøre klart for svømmerne, at det er helt almindeligt. Selv på højt plan og til internationale stævner er der svømmere, der bliver disket til trods for deres erfaringer. Der diskvalificeres sjældent til NS-Mini-stævner, men træneren får besked om svømmerens fejl, så den kan rettes til næste gang. 

 

Om forældre skal med til stævner eller ej, det er en sag mellem svømmeren og dennes forældre. Det skal siges, at der er gode erfaringer med, at forældrene deltager i stævnet som official, eksempelvis som tidtager eller dommer, og på den måde får en god og anderledes oplevelse af at se sin svømmer i vandet. Der kan være lange ventetider til stævner. Det er vigtigt, hvis forældrene er med til stævne, at det ikke hindrer svømmeren i at være social med holdkammeraterne, da dette er en meget stor del af at være til stævne. 

  

Stævnetilmeldinger 

Man tilmelder sig hos træneren. Svømmeren aftaler med træneren, hvilke løb der svømmes. Der findes oplysninger om stævnet på svømmetider.dk. Det er altid muligt at aftale samkørsel med andre svømmere via Facebook.

     OBS! En svømmer kan ikke tilmelde sig holdkapper! Det er trænerne, der sammensætter holdene. I de fleste tilfælde kan man forvente at skulle svømme holdkap. 

  

Stævnetasken 

• Badetøj - gerne mere end 1 sæt. Stævnedragt anbefales.
• Svømmebriller, gerne et ekstra par. 
• Badehætte, gerne en ekstra og helst FSK-badehætte, som kan købes på klubbens hjemmeside J            
• Shorts. Gerne to par. 
• T-shirt. Gerne to stk. så man kan skifte. Vi har klub T-shirts, som kan købes via træneren. Det er den T-shirt, vi helst ser i brug ved stævner. 
• Fodtøj af en art, så man kan have tørre fødder. (Husk at det skal være indesko, men typen er lige meget). 
• Minimum to håndklæder. Evt. vaskeskind, der er lavet af et materiale, som gør, at man kan tørre sig med det igen og igen, da det kan vrides tørt. 
• Mad og drikke – se under stævnemadpakke. 
• Medbring evt. et spil, som man kan hygge sig med sammen med sine holdkammerater imellem løbene. Det er dog vigtigt, at man ikke har medbragt noget, som kan være skyld i, at man sidder isoleret (f.eks. en bog, iPad etc.), da en vigtig del af stævneoplevelsen er sammenholdet og samværet med holdkammeraterne. Der kan være situationer, hvor der gøres undtagelser. 
• Evt. en klubdragt, hvis man har en sådan. 
• Sovegrej er kun nødvendigt ved stævner, hvor der skal overnattes. Hvis vi skal til et større stævne med overnatning, vil det stå på sedlen, hvis de ikke skal huske sovepose, luftmadras mm. 

  

Stævnemadpakken 

Madpakker er altid nødvendige, da vi aldrig bliver bespist ved stævnerne, medmindre der er tale om de større stævner med overnatning. Spørg derfor svømmerne, hvad de foretrækker (pasta, grovboller, rugbrød osv.), men husk at det skal være ordentligt brændstof. Slik skal derfor først spises, når stævnet er slut. Det er bedre med rosiner, frugt, gulerodsstave e.l. under stævnet.  

 

Forslag til ernæringsplan ifm. stævner   

 

Klubbens hjemmeside 

På hjemmesiden under K-afdeling finder i de ting, der er vigtigt specielt for konkurrenceafdelingen.  

• Stævnekalenderen, hvor I kan følge med i, hvornår stævnerne finder sted. Det er en god ide at tjekke kalenderen. Ud for hver begivenhed vil det fremgå, hvilke hold begivenheden er henvendt til.  
• Klubrekorder.  
• Energi og ernæring.

  

Andre vigtige hjemmesider og apps

App’en Svømstopur viser svømmerens tider, evt. opnåede kravtider samt hvilken nål svømmeren har opnået.

 

Der uddeles nåle. Nålene fungerer som en belønning for en bestemt tid, man opnår inden for en bestemt disciplin. Disse tider fastsættes af Dansk Svømmeunion, og det er noget svømmerne vil gå meget op i, efterhånden som de bliver ældre. Nåletiderne kan findes https://www.svoem.org/_files/Dokumenter/sportsafdelingen/naaletider/naal2021.pdf

 

http://www.livetiming.dk/ er en hjemmeside, hvor du kan følge med direkte til de større stævner hjemme fra din computer eller via en app på telefonen. Det kræver dog, at stævnet har såkaldte el-plader på bassinkanten. Disse el-plader bliver brugt ved større stævner, eksempelvis Regionsmesterskaber. El-pladen er en plade, der sidder i hver ende af bassinet og kan således registrere, når svømmeren vender ved kanten, det er denne reaktion, man således kan følge fra computeren. 

 

Forældreengagement 

Forældrene er uundværlige hjælpere i konkurrenceafdelingen. Af samme årsag uddeles, der point, for de opgaver man hjælper til med, som opregnes til procentdel af det tilskud, som bestyrelsen evt. beslutter at give til fx træningslejr etc. 

Der forventes mindst 100 point pr. svømmer pr. løbende 12 mdr. Seniorsvømmerne får dobbelt point, da de ikke har samme muligheder for at optjene point, som de yngre svømmere, der stadig er under 18 år og afhængig af deres forældre. 

Pointene omregnes til et procentuelt (maks 100%) tilskud til træningslejre. Det besluttes i bestyrelsen fra gang til gang, om der kan ydes tilskud til den kommende træningslejr.

 

Der kan optjenes point ved følgende:

Bestyrelsespost	50 point
Udvalgspost, fx. aktivitetsudvalg, sponsorudvalg	25 point
Officialopgave	12,5 point
Sponsorarbejde, fx. Ølstedblad, Stålmand etc,	12,5 point

 

Det er meget vigtigt, at I læser de følgende punkter, så vi kan få flere på banen og hjælpe med til at få alle enderne til at nå sammen.

• Officials er dem, der hjælper med at få stævnet til at fungere. Det er dem, der tager tider og fungerer som diverse dommere (der er en del i svømning). Uden dem er der ingen stævner! Vi kan aldrig få for mange officials i klubben, så hvis I har lyst og mod til at tage f.eks. tidtagerkurset, som er det første i rækken og i øvrigt dem, vi altid mangler, er I meget velkommen til at skrive en mail til klubbens officialsansvarlige, Robert Milan på Rmilancph@hotmail.com
•   OBS! Vi kan afholde lokale officialskurser her klubben, der skal blot være min. 18 deltagere. Det gennemføres normalt en lørdag eller søndag, og det tager ca. 6 timer. I kan læse om de forskellige officialskurser http://www.svoem.org/Kurser/Officials-kurser/   
• Holdledere er dem, der bistår trænerne til stævner. Holdlederens rolle er først og fremmest at hjælpe til at sikre at svømmerne har det godt under stævner. Der skal hjælpes bl.a. at sørge for at svømmerene for varmet op, spist og drukket. Der deltages også i holdledermøde, hvor stævnets praktiske informationer gives og ellers være trænerens forlængede arm, så de kan koncentrere sig om det sportslige. 
• Forældrekørsel. Til de fleste stævner og arrangementer skal vi udenbys, og det er forældrene, der står for transporten.
• Generelt vil det mest optimale for en konkurrencesvømmer være, at svømmerne har støtte hjemmefra. Det er mellem 6 og 10 timers træning hver uge, og for at vi på den bedste mulige måde kan arbejde med svømmerne, er det vigtigt med opbakning til svømmeren hjemmefra. Det kan være rigtig godt at tage en snak med svømmerne om valg af sportsgren. Det kræver en del mere af svømmerne at gå til konkurrencesvømning frem for at være svømmer i svømmeskolen, og trænerne er klar til en åben dialog med forældrene, såfremt de skulle have spørgsmål eller har lyst til at vide mere om svømning. 

 

Selvfølgelig vil vi også gerne se jer som hjælpere ved nogle af de andre arrangementer, som klubben holder – se næste afsnit. 

 

Arrangementer 

I FSK lægger vi stor vægt på, at der skal være et godt socialt sammenhold også på tværs af holdene. Der bliver derfor arrangeret mange forskellige sociale indslag i løbet af sæsonen. Det plejer at være en stor succes, og alle, både svømmere og trænere, nyder det. 

 

Opstart af sæsonen 

I forbindelse med sæsonstart har vi indført en tradition, hvor vi samler flest muligt til et hyggeligt socialt arrangement. Formålet er social hygge, men det er også vidensdeling.   Det er obligatorisk for alle svømmere i konkurrenceafdelingen at deltage. Det er en af de få muligheder for at etablere nye bekendtskaber i hyggelige rammer, hvor man har mulighed for at komme og møde Bestyrelse, Svømmeudvalg og trænere. Og så kan man høre lidt om forholdene i klubben, hvilke muligheder man har, og man kan naturligvis stille alle mulige spørgsmål. 

  

Sponsoraktivitet

I løbet af sæsonen afholdes flere sponsoraktiviteter. Når man er i konkurrenceafdelingen i FSK, så er det en pligt, at man deltager i disse aktiviteter, og at man er med til at skaffe sponsorpenge til klubben. Det er en pligt, fordi klubben bruger langt flere penge på svømmerne her, end der bliver betalt i kontingent. Så formålet er at svømme penge ind, så det ikke er op til svømmeskolen at finansiere konkurrenceafdelingen. Alternativet er at have et væsentligt højere kontingent og større brugerbetaling, men vi ønsker at holde omkostningerne for at deltage i konkurrencesvømning så lavt som muligt. 

 

Efterfølgende anvendes sponsorpengene bruges bl.a. som tilskud til stævnegebyrer og træningslejre mm., så beløbet for deltagelse er væsentligt mindre end omkostningerne. 

 

 

Ernæring

– den vigtigst ingrediens for at blive en topatlet!

 

Mad at tænke over …

 

Talent, engagement og den høje kvalitet af træning vi gerne vil give svømmerne her i FSK, skal alt sammen underbygges af god Ernæring, som kun kan komme hjemmefra.

Som alle andre atleter, kræver en svømmer en balanceret ernærende diæt, som dækker de daglige aktiviteter, samt den daglige træning og konkurrencerne i weekenden.

Træning er hårdt! Det er i hvert fald meningen at de skal være det 😀 Træningen er designet til at hjernen ”fortæller” kroppen: ”det her er død hårdt! .. Du har bare at give mig noget, til at lade mig op igen bagefter.” Her svarer kroppen faktisk på den måde, at den bliver mere effektiv – her udvikler vores krop sig til at blive bedre.

Når kroppen så har hviletid (de dage vi ikke har træning), så er det utroligt (!!!) vigtigt at kroppen får den rigtige ernæring og får ”genopladet” før det næste træningspas. Derved at man genoplader kroppen, opbygger man større muskler.

Genoplades kroppen ikke med rigeligt af god ernæring og vand, eller det forkerte ernæring og sodavand, vil reserve-energi ”beholderne” i kroppen blive taget i brug – hvilket gør at svømmeren ikke har samme energi, og som så kan gå ud over konkurrencer, træning og i værste tilfælde skolen, fordi vores krop og hjerne ikke fungere optimalt uden den rette ernæring. Her begynder energien så at komme fra muskelmassen hvor vi nedbryder kroppen i stedet for at genopbygge den som vi gerne skulle opnå.

Som alle andre, er svømmerens basale ernærings behov opbygget af:

+Kulhydrater
+Proteiner
+Fedt
+Vitaminer
+Mineraler
+Vand!

 

Kulhydrater

Er den primære energi ressource for aerob atleter (dem der har mulighed for meget ilt). De er IKKE fedende, og hvis man tager dem i overvejende mængder bliver de brugt som en ren energi ressource (spiser man for mange kulhydrater, og ikke får dem forbrændt, så er det korrekt at de sætter sig på kroppen som fedt, men bliver de brugt, giver de os energi til at opbygge muskler). Tænk på dem som et stearinlys – de brænder langsomt, men giver energien til at udføre distance løb og træningspas. De kan beskrives i to grupper:

 

Komplekse kulhydrater: lavet af lange kæder af glukose og stivelse, som Kartofler, brune ris, fuldkorns morgenmad, fuldkornsbrød og fuldkornspasta. Disse er de madvarer som udgiver en fast strøm af energi, mens kroppen nedbryder kæderne.

Herunder skal det understreges at Kartofler ikke er så usunde som de er blevet gjort til de seneste år. Faktisk er de sundere end fuldkornspasta, da de er fyldt med B og D vitaminer, samt en masse mineraler fra jorden, som er vigtige for kroppen.

 

Simple kulhydrater: er lavet af mindre kæder eller enkelte enheder som er nedbrudt hurtigt for at udgive energi med det samme. Denne hurtige optagning kan sommetider få kroppens balance i uorden og mindregøre den mulige energi der er til rådighed. Dog er der en simpel sukker art som ikke giver kroppen denne reaktion, og som er rigtig god som mellem måltid eller at spise lige efter træning eller i mellem løbene til stævner. Denne hedder fruktose og er fundet i frugt: her er banan den helt optimale pga. dens høje sukkerindhold.

 

Målet for en svømmer er at holde et højt niveau a glukose/sukker i blodet igennem dagen, hvilket let kan gøres ved at spise sundt, fornuftige mængder af komplekse kulhydrater og frugt. Her ville det optimale være at spise 5-6 mindre måltider i løbet af en dag i stedet for de traditionelle 3 store.

 

Protein & Kalk

Drenge stopper med at gro omkring 21 års alderen, piger omkring 18. Træningen øger behovet for protein og kalk, som bygger og reparerer musklerne (når man træner, ”ødelægger” man musklerne, og når man hviler, reparerer kroppen dem, og det er her de bliver større/udvidet), producerer hormoner, støtter immunforsvaret og udskifter røde blod celler (som transporterer ilt igennem kroppen og ud til musklerne). Protein giver kun energi hvis der ikke er andre ressourcer til rådighed (underernæring). Ekstra proteiner byggerikke muskler … træning gør! En Svømmer skal have protein hver dag – unge udøvere har 1,5 til 2 gange større behov for protein og kalk end en ung som ikke bevæger sig. Gå efter mindst at drikke en kop mælk, eller ½ kop mælk og en lille skål yoghurt (helst A38: uden sukker). Gedemælk, Sojamælk eller hytteost er rigtigt gode alternativer.

Endnu et alternativ kunne være hytteost og tun, spises bare sådan – dette er fyldt med proteiner & kalk og komplekse kulhydrater.

 

Fedt

Bruges af kroppen som energi, men dette tager længere tid for kroppen at nedbryde end kulhydrater. Vi har brug for fedt, men ikke i store mængder! Fedt hjælper os til at føle os mætte efter et måltid. HUSK dog at det kommer så hurtigt ind når vi er sultne, men det tager rigtigt lang tid før det forlader kroppen igen!

 

Vand

Det er svært at udtrykke hvor vigtigt det er at drikke vand! At være hydreret. Her er der rigtig mange, især unge, der ikke får nok vand når de udøver sport. Her går det både ud over deres træningsindsats og deres helbred. Svømmeren føler ikke at de sveder når de svømmer, men det gør de! Det kan gå grueligt meget ud over deres indsats (faktisk så meget som 10%) hvis de bare mister 2% i kropsvægt af sved – og det kommer hurtigt selvom vi ikke bemærker det! En dreng på 70 kg, 2% sved = 1,4 kg ~ lidt over 1 liter sved. En grundregel: en halv times træning – en halv liter sved!

Får man intet at drikke efter sådan en omgang svede tur kan det resultere i hallunicationer, overophedning, og i værste tilfælde overophedning af hjernen som kan resultere i døden.

Det er derfor vigtigt at svømmeren ikke kun drikker til træning, men i løbet af hele dagen, hver dag! Og især inden træning/stævne er det vigtigt at man drikker en god sjat vand. Faktisk så skal man i løbet af en halv time drikke ½ liter vand for at opveje det man sveder. Så på 2 timers træning er det vigtigt at man ihvertfal får drukket 2-3 liter vand. Vand eller svag saftevand.

Til Svømmeren: Efter hvert sæt skal der drikkes vand! En masse små sip er det mest optimale, fordi når du træner kan din mave kun videregive en lille del vand, fordi dit blod er blevet delt ud til dine arbejdende muskler. VENT ALDRIG TIL DU ER TØRSTIG!!! Det betyder nemlig at du allerede er dehydreret. En god guide til at se om du drikker nok vand er at kigge på din urin: lys gul/næsten gennemsigtigt er bedst, det viser du drikker rigeligt med vand. Mørk gul er et rigtigt dårligt tegn, her drikker du slet ikke nok vand, kan du så komme i gang! 😀

Sports drikke bliver lidt mere relevante som svømmeren udvikler sig. Disse sportsdrikke indeholder forskellige vitaminer, mineraler og god artet sukker som i frugt, som er designet til at støtte energi ressourcerne under træning og stævne. Disse er ikke noget krav, men en mulighed for at gøre træningen endnu bedre for svømmeren. Dog må vi slå klart at RedBull og andre energi drikke med koffein intet har med sports drikke at gøre – faktisk så indeholder de så mange dårlige sukker arter at det svækker din træning, derfor anbefaler vi ikke disse!

 

Svømmerens diæt

Det er ikke spor svært at give svømmeren de rigtige ting at drikke og spise. Overordnet burde de spise en varieret kost, på baggrund af de komplekse kulhydrater (Kartofler, pasta, ris og brød), proteiner (fisk, kylling, kalkun etc.), mælkeprodukter for kalk (mælk, yoghurt (A38)), masser af frugt og især grønsager (grønsager er fyldt med gode vitaminer og mineraler, spis flere af dem end frugt. Man kan nemlig godt overspise frugter, også gavner det ikke længere), og meget lidt fedt. Junkfood/Fastfood skal undgås eller kun tillades ved særlige lejligheder. Masser af vand!

Som en general regel i forhold til kalorier, så burde 60% af dem komme fra kulhydraterne, 15% fra proteinerne og 25% fra fedt. Selvfølgelig er vi alle forskellige men gå ikke under 50% fra kulrydraterne og overgå ikke de 30% i fedt.

 

Hvis det virker for indviklet så husk disse basis regler:

• Ernæringen kontrollerer du/I !
• Spis varieret mad, fra alle grupper !
• Portionerne gror som du gror!
• Spis farverigt mad for at få vitaminer, mineraler, antioxidanter (blåbær er alle tiders) og kulhyrater som restituering (efter træning og konkurrence) og generelt helbred!
• Spis ofte! 6 mellemstørrelses måltider plus mellemmåltider, er bedre end 3 store.
• Spis lige efter træning! De første 30 min er de mest trængende!
• DRIK VAND! DRIK VAND! DRIK VAND! (eller sportsdrikke) Tidligt og ofte!
• Energi til stævner kommer fra maden de dage op til (mindst 3 dage op til), ikke minutter før et løb. Ernæringen der op til skal være fyldt med komplekse kulhydrater og lavt på fedt!
• Fleste fastfood menuer giver intet af det ovenstående.

 

Yderligere guide for hvad man skal spise og hvornår

Ernæringsbehov for en svømmer varierer også på hvad de laver. De følgende sektioner vil guide dig/I på hvad du skal spise før, under og efter træning/stævne.

 

Før træning

Aldrig spring over morgenmaden! Start hver dag med et måltid fyldt med energi og fibre! I skolen/arbejde spis hele dagen små måltider. Pak evt. en 3 små madpakker som du kan spise af. Husk især altid at have komplekse kulhydrater, proteiner, vitaminer/mineraler og masser af vand med!

 

Eksempler her på kan være:

• Skinke sandwich, frugt, yoghurt og vand.
• Kyllinge pasta salat, granolabar (med lavt sukker indhold), banan, juice.
• Tortillawrap, yoghurt, æble, mælk

 

At spise madpakke er nærmest en del af livet for en svømmer. Børn er altid sultne efter skole og det er utroligt let bare at falde i vanen at give dem en pose chips eller noget chokolade på vej til svømning. Alternativer her til kunne være en lille sandwich med marmelade eller peanut butter, granolabar eller frugt.

 

Morgen træning

En god idé er at spise lidt inden, som kunne være en smoothie, frugt, lille sandwich eller en granolabar med juice, 30 min inden træning, og derefter en god morgenmad efter træning: fiberholdig morgenmads produkter med mælk, scrambled eggs, toast, frugt, yoghurt, juice, smoothie.

 

Efter træning

Her er det vigtigt du får noget mad som udøver! Din krop er drænet for energi. Fyld den med frugt eller komplekse kulhydrater, senest 30 min efter træning. Jo før de spiser jo hurtigere fylder man sine energi lagre op.

Bananer er sindssygt gode her! Og samtidigt også sportsdrikke.

Som normalt burde aftenen være fyldt med komplekse kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler (masser af farver på tallerkenen: grønsager!) og VAND!!! Gode eksempler er kylling og grønsager, pasta, kartofler og bønner, og igen MASSER AF VAND!!!

 

Stævne 48 timer til:

En svømmer vil ikke vinde et løb eller få pr (personlig rekord) af hvad de spiser eller drikker minutter eller nogle få timer før. Det der er vigtigt er deres overordnet kost – især 24-48 timer før! Portions størrelse og vand mængde burde stige i løbet af timerne. Og masser af søvn til svømmeren er rigtigt vigtigt! Uden søvn fungerer vores krop ikke optimalt.

Fokus burde ligge på de komplekse kulhydrater, som er lette at optage i kroppen og tager længere tid om at blive nedbrudt, og ikke er så fede. Mad såsom rødt kød, ost, chips, chokolade, donuts, slik etc skal undgås på det højeste!

 

Proteiner skal også reduceres og komplekse kulhydrater skal indtages i stedet! F.eks. spis en ekstra kartoffel, med en mindre portion kylling og grønsager og en frugtsalat. E tyk bundet pizza, med lidt topping på, i stedet for en tynd med masser, skær også her tilbage på de fede ting og brug tun og grønsager. Men drik stadig masser af VAND!

 

Aftenen før

Spis ris eller pasta med en fedtfattig sovs, nudler, bagte kartofler med hytteost og ananas eller grønne bønner. Grønsags suppe med masser af hele grønsager i. fuldkornpizza med sund topping. Vær kreative 😀

 

På dagen

Spis morgen mad: fiberrig morgenmadsprodukt med fedtfattig mælk, rosiner, toast med honning, bananer, juice og vand! Masser af vand!

 

Til stævnet: mellem løbene

Kom forberedt med hjemmelavet madpakke! Med masser af komplekse (få simple) kulhydrater! Tag mere end rigeligt med – hellere for meget end for lidt – resten kan spises på vej hjem.

 

Under en time til løb

Digestive kiks, riskager, frugt, grønsager, vand!

 

Efter løb/stævne

Glem ikke 30 min reglen! Jo før du spiser kulhydrater jo før får dine muskler glycogen niveauet op igen!

Se mere om ernæring under "Energi og ernæring".